Mindfulness és a tudatos táplálkozás – Dr. Suzanna Braeger írása

Mindfullness01

A mindfulness egy ősi művészet, amely egyidős az emberiséggel. Ha egy nyugodt, békés embert látsz, akkor valószínűleg elérte a mindfulness rendszeres gyakorlásának képességét. A definíció szerint a mindfulness, az egy mentális állapot, amelyet úgy érünk el, hogy a jelen pillanatra összpontosítjuk a tudatosságunkat, röviden fogalmazva, ez az elmében való jelenlét művészete. A mindfulness segít felismerni és elfogadni érzéseinket, gondolatainkat és testi érzeteinket, ezzel egy mentális és lelki egyensúlyt teremtve.

A mindfulness egy olyan fogalomra utal, amikor egyszerre csak egy feladatra koncentrálsz teljes mértékben; multi-tasking nélkül. Egyesek úgy hívják, hogy a pillanatban élni; megtanulni elkerülni a zavaró tényezőket. A mindfulness az élet számos területén alkalmazható, és ez alól az étkezés sem kivétel. A tudatos táplálkozás egyszerűen azt jelenti, hogy egészséges ételeket fogyasztunk, és úgy eszünk, hogy közben ténylegesen az ételre koncentrálunk.

A Mindfulness avagy a tudatos élet előnyei

A tudatos élet segít abban, hogy egy kiegyensúlyozott, egészséges emberré válj. A mindfulness új szokásának ápolása számos előnnyel jár. Kiterjed az életmódunkra, szociális viselkedésünkre, stresszhelyzetekre adott válaszreakcióinkra, és nem utolsósorban az ételekhez és étkezési szokásainkhoz való hozzáállás teljes megváltozását vonja maga után. A tudatosság művészetét számos szakmai szervezet felkarolja, mint az elme és a káros negatív gondolatok feletti kontroll visszaszerzésének első lépését. Jon Kabat-Zinn professzor emeritus, a Massachusetts-i Egyetem Orvosi Központjának stresszcsökkentő klinikájának alapítója és korábbi igazgatója segített bevezetni a mindfulness meditáció gyakorlatát a mainstream orvoslásba, és bebizonyította, hogy a mindfulness gyakorlása javulást hozhat mind a fizikai, mind a pszichológiai tünetekben, valamint pozitív változásokat az egészségügyi attitűdökben és viselkedésben.

A mindfulness egészségre gyakorolt hatásai:

  • javíthatja a fizikai egészséget
  • segít a stressz enyhítésében
  • csökkenti a szívbetegségek kockázatát
  • csökkenti a vérnyomást
  • csökkenti a krónikus fájdalmat
  • javítja az alvást
  • enyhíti a gyomor-bélrendszeri nehézségeket
  • javítja a mentális egészséget

Az elmúlt években a pszichoterapeuták mindfulness gyakorlatokat vezettek be számos mentális és pszicho-szomatikus probléma kezelésére, többek között:

  • depresszió
  • étkezési zavarok
  • párkapcsolati konfliktusok
  • szorongásos zavarok
  • kényszerbetegség

Egyes szakértők úgy vélik, hogy a mindfulness részben azáltal működik, hogy segít az embereknek elfogadni érzelmeiket, tapasztalataikat – beleértve a fájdalmas érzelmeket is – ahelyett, hogy megpróbálnák elkerülni ezeket az érzéseket.

A mindfulness-ről szóló más tanulmányok azt mutatják, hogy:

  • A mindfulness javítja a hangulatot és az életminőséget krónikus fájdalom esetén, mint például a krónikus hátfájás (pl. gerincsérv) és a krónikus funkcionális zavarok (pl. IBS).
  • A mindfulness javítja a munkamemóriát, a kreativitást, a figyelmi időt és a reakciósebességet. Segít a rugalmasságban is.
  • A mindfulness legalább olyan jó, mint a gyógyszerek vagy a tanácsadás a klinikai szintű depresszió kezelésében. A Mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT) néven ismert strukturált program ma már az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi és Klinikai Kiválósági Intézete által ajánlott egyik preferált kezelés.
  • A mindfulness csökkenti a függőséget okozó és önpusztító viselkedést. Ezek közé tartozik az illegális és vényköteles gyógyszerekkel való visszaélés és a túlzott alkoholfogyasztás.
  • A mindfulness csökkentheti az öregedést sejtszinten a kromoszómák egészségének és rugalmasságának elősegítésével.
  • A meditáció és a mindfulness javítja a vércukorszint szabályozását II. típusú cukorbetegségben.
  • A meditáció javítja a szív és a keringési rendszer egészségét a vérnyomás csökkentésével és a magas vérnyomás kockázatának mérséklésével. A mindfulness csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának és elhalálozásának kockázatát, és csökkenti azok súlyosságát, ha mégis kialakulnának.

A mindennapi életben a tudatosság használatának lényege, hogy a saját elméd urává válj, szemben azzal, hogy az elméd legyen a te urad. A gondolatok könnyen átvehetik az irányítást az elméd felett, és nagymértékben károsan befolyásolhatják az életedet, ahogyan azt a klasszikus kognitív viselkedésterápiás modell is mutatja.

A “mindless” ill. “tudatnélküli” életmód káros hatású. Vess egy pillantást az alábbi listára, és kérdezd meg őszintén, hogy ezekből a tünetekből hányat tapasztalsz a saját életedben nap mint nap:

  • Szorongás
  • Depresszió
  • A kontroll hiányának érzése
  • Harag
  • Szomorúság
  • Elszigeteltség érzése
  • Az az érzés, hogy valami jobbról maradsz le
  • Többre vágysz, vagy azt hiszed, hogy máshol “zöldebb a fű”
  • Drogokra vagy vényköteles gyógyszerekre támaszkodsz, hogy átvészeld a napot
  • Az alkoholfüggőség
  • Képtelenség ellazulni és élvezni a pillanatot
  • Aggódás
  • Panaszkodás
  • Irritáció önmaggal és másokkal szemben
  • Sietősnek és koncentrációképtelennek érzed magad
  • Túlzásba vitt evés
  • Az étkezési szokások feletti kontroll elvesztése

Ha úgy gondolod, hogy a mindennapi szokásaid és viselkedésed közelebb áll a mindless életmódhoz, mint a mindfulness-hez, akkor ne ess kétségbe. A legtöbb ember rohan az életben, és nem sok figyelmet fordít másra, mint a következő dologra, amit meg kell tennie. A mindless életmód társadalmunkban normális dologgá vált. Születésünk napjától kezdve megtanultuk, hogy mindig kell lennie valami többnek, valami másnak vagy valami jobbnak. Nem egyszerűen arról van szó, hogy vagy figyelmesek vagyunk, vagy esztelenek. Az emberek általában véve általában egy skálán mozognak. Életük egyes területeire tudatosan lépnek be, másokra pedig a gondolatok kontrolljának teljes hiányával. Például egy szerető szülő szeretettel és tudatos irányítással nevelheti a gyermekét, anélkül, hogy tudatában lenne annak, hogy valójában szinte tökéletes tudatosságot gyakorol az életének ezen a területén, ugyanakkor nincs kontrollja a saját önképét, étrendjét vagy egyéb kapcsolatait illetően. A jó hír az, hogy a mindfulness tanulható. Mint minden igazán értékes dologhoz, ahhoz is idő és erőfeszítés kell, hogy valóban gyakorlottá váljunk a tudatosságban, egyszerűen azért, mert egész életünkben azt tanultuk, hogy ne legyünk azok. Megéri azonban az erőfeszítést, mert a tudatosság az életünk minden területét jobbra fogja változtatni.

A tudatos táplálkozás

A nem kívánatos gondolatok

Van egy viselkedés, aminek könnyen áldozatául eshetünk, mert annyira igyekszünk kontrollálni a gondolatainkat, ahelyett, hogy hagynánk, hogy azok kibontakozzanak és elmúljanak. Ilyen elnyomott negatív gondolatok aztán irritálóvá válhatnak, és folyamatosan a háttérben maradnak, egyszerűen azért, mert nem foglalkozunk velük. Ezek a gondolatok életünk végéig velünk maradhatnak, pusztán azért, mert megpróbálunk nem „rágondolni”.

Ahogy fejleszted a saját tudatosságodat, lehet, hogy abban a helyzetben találod magad, hogy megpróbálod eltaszítani magadtól a negatív gondolatokat, megpróbálod azt mondani magadnak, hogy ne gondolj rájuk, mert akkor neked van irányításod. Itt az ideje, hogy ezt elengedd. A tudatosság akkor történik, amikor megengedjük és foglalkozunk a tolakodó gondolatokkal. Ha folyamatosan harcolunk a gondolatainkkal, soha nem leszünk békében önmagunkkal.

Innentől kezdve szeretném, ha elkezdenéd használni a RAIN vagy a STOP technikát, amikor az étellel, testképpel, evéssel vagy önértékeléssel kapcsolatos nemkívánatos gondolatokat tapasztalsz.

Íme egy angol rövidítésből származó emlékeztető:

RAIN

  • Recognize: Ismerd fel, hogy mi történik.
  • Allow: Engedd meg, hogy az élmény úgy legyen, ahogy van.
  • Investigate: Vizsgáld meg a gondolatot ill. tapasztalatot.
  • Natural awareness: Természetes tudatosság, ami abból fakad, hogy nem azonosulsz a gondolattal ill. tapasztalattal.

STOP

  • Állj! – egyszerűen tartsunk szünetet.
  • Vegyél néhány mély lélegzetet.
  • Figyeld meg a gondolataidat és minden érzelmi reakciót, amit esetleg érzel.
  • Folytasd egy más irányban (pl. kezdj el más lehetőleg kreatív tevékenységed egy rövid ideig), de ne ússz az árral szemben.

Hogy mit és hogyan használsz, az attól a helyzettől függ, amit éppen átélsz. A STOP technika jól jön, a tudatos étkezés kialakításában. Ha akkor eszel, amikor unatkozol, vagy ha érzelmi reakcióként eszel, akkor nagy segítséget nyújthat. A RAIN segít felismerni, megfigyelni és objektíven szemlélni az általad átélt gondolatokat.

Az emberek különböző okokból esznek. Gazdag társadalmunkban sokszor nem az éhség miatt eszünk. Ha felismered azokat az okokat, amelyek miatt eszel, vagy vágysz az ételre, akkor könnyebben fogod tudni táplálni az étellel és az evéssel kapcsolatos új tudatosságot.

Miért eszünk?

Hogy életben maradjunk, hogy tápláljuk a testünket, hogy egészségesek legyünk és hosszú, teljes életet éljünk?

Azért eszünk, mert éhesek vagyunk. Néha azonban a testünk és az elménk annyira nincs összhangban, hogy akkor is éhesnek érezzük magunkat, amikor valójában nincs is szükségünk ételre. Valójában számos okból eszünk:

  • Unalom – amikor az étel valami elfoglaltságot jelent.
  • Szorongás – mivel aggódunk, természetesen az ételhez fordulunk, ezzel egy veleszületett túlélési vágyat teljesítünk.
  • Depresszió – az aggodalomhoz hasonló okokból, teli gyomorral alapvető szinten biztonságosabbnak érezzük magunkat.
  • Elérhetőség – az élelmiszer mindenhol ott van, és a magasan feldolgozott élelmiszerek gyors hangulat- és energiaemelést kínálnak nekünk.
  • Függőség – a tejtermékek, a csokoládé és a cukor erősen függőséget okozó élelmiszerek. Ha egyik nap ezek bármelyikét megesszük, akkor másnap is szívesen fogyasztjuk őket.
  • Érzelmi kiváltó okok – amikor stresszesnek érezzük magunkat, és ahelyett, hogy szembenéznénk az érzelmekkel, inkább a kekszhez vagy a csokoládéhoz nyúlunk. Ez elég gyakori oka az evésnek.
  • Környezeti kiváltó okok – amikor a tévé előtt vagy a moziban az evés “normális”, annak ellenére, hogy nem vagyunk éhesek.

Gyakorlat

Nézzd meg igazán alaposan a fent felsorolt evési okokat, és fontold meg, hogy melyek azok, amelyek rád is érvényesek lehetnek.

Ha felismertél néhány okot, amiért eszel, gondold végig azokat az eseményeket a mindennapi életedben, amikor ettél, de nem feltétlenül voltál éhes.

Étel és érzések – Az elkerülhetetlen kapcsolat

Te hogyan érzed magad az egyes ételek elfogyasztása után? Ezt megválaszolni rendkívül nehéz feladat lehet, mivel nagyon könnyen elveszítjük a kapcsolatot az emésztőrendszerünkkel, amikor kontroll nélküli evést folytatunk.

Az igazság az, hogy minden, amit megeszel, önmagaddá válik. Minden sejt a testedben arra törekszik, hogy tápanyagokat vegyen fel az ételedből, és ha a tápanyagok nincsenek ott, a sejtek egészségtelenek lesznek, vagy akár el is pusztulhatnak.

Hasonlóképpen, ha az étel, amit megeszel, nem csak tápanyagszegény, de rossz is a tested számára, akkor a benned lévő sejtek és szervek nem csak a jó üzemanyagtól vannak megvonva, hanem a rossz üzemanyaggal is meg kell küzdeniük, csak hogy túléljenek.

Az emberi emésztőrendszer egy rugalmas és tökéletesen működő gépezet, ha megfelelően kezeljük. Megbirkózik mindennel, amit beviszünk, és keményen dolgozik azon, hogy minden hasznos tápanyagot kivonjon, hogy eljuttassa azokat a várakozó sejtekhez és szervekhez.

Az emésztőrendszered a legjobb barátod – mindig is ott volt, megbirkózott mindennel, amit megettél, és keményen dolgozott az egészséged megőrzéséért.

Mégis csak egy bizonyos határig képes megbirkózni, mielőtt túl gyenge lesz ahhoz, hogy továbbra is megfelelően működjön. Végül a megterhelt emésztőrendszer meghibásodik. Elveszíti az erejét, és képtelen a tápanyagokat kivonni a bevitt táplálékból.

Egy fáradt emésztőrendszer nem tudja megakadályozni a gyomorfekély, a reflux, vagy az IBS kialakulását. A főbb szervek és az immunrendszer mikrotápanyagok hiányában nem képesek megfelellően  működni, és betegségek alakulnak ki.

Ezt a szervezeten belüli reakciót fokozhatják az allergiák és az élelmiszerekben található vegyi anyagok. Mire kellemetlenséget érzünk attól, amit ettünk, vagy hosszú távú kellemetlenséget a hosszú távú rossz táplálkozás miatt, a testünk már nagy terhelésnek van kitéve.

A jó hír az, hogy sok kárt vissza lehet fordítani a testünkre tett óvintézkedésekkel, függetlenül attól, hogy mennyire problémás az egészségünk. Az emberi testben minden rendszeresen megújul. Minden sejt regenerálódik és megújul, így ha innentől kezdve elkezdünk tudatosan és egészségesen táplálkozni, akkor minden bizonnyal képesek vagyunk lelassítani, sőt visszafordítani a rossz táplálkozás szervezetünkre gyakorolt negatív hatásait.

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás és életmód kialakításában, valamint mindfulness technikák kifejlesztésében kérd tanácsadó segítségét, vagy iratkozz fel a Holisztikus Egészség Mentor című tanfolyamra, hogy te is a mindfulness és az egészséges életmód mesterévé válhass!

 

Dr. Suzanna Braeger

Holisztikus Egészség és Táplálkozási Szaktanácsadó,

oktató (B’n’S Táplálkozási Tanácsadó Tanfolyam, Holisztikus Egészség Mentor)