Beszéljünk a bélmikrobiomról – Dr. Suzanna Braeger blogbejegyzése

Bélrendszerünkben baktériumok hatalmas közössége él (valójában trilliónyi), amelyeket együttesen bélmikrobiomnak nevezünk.

A bélmikrobiom azért érdekes a táplálkozásban, mert a kutatások kimutatták, hogy fontos szabályozó szerepet játszik a szervezetben. A mikrobiomban az az izgalmas, hogy az egészséges táplálkozással javíthatjuk a benne élő mikrobák közösségének populációs szintjét.

Ezáltal jobb hangulatot, jobb immunitást, gyorsabb anyagcserét és jobb agyi funkciókat élvezhetünk.

Az egészséges és jótékony bélmikrobiom kulcsa a baktériumok sokfélesége (diverzitása). A legtöbb tanulmány szerint minél változatosabb baktérium törzsek élnek a bélrendszerünkben, annál jobb az egyén egészsége. Továbbá arra is fény derült, hogy az asztma, elhízás és allergia esetén, valamint azoknál az embereknél, akik megmagyarázhatatlan fáradtsággal és letargiával küzdöttek, kevésbé változatos volt a bélmikrobiom.

Hogyan növelhetjük a bélmikrobiom változatosságát?

Együnk több rostot, friss zöldséget és gyümölcsöt! A bélrendszerünkben élő “jó” baktériumok növényi rostokkal táplálkoznak, ezért a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék mennyiségének növelése az étrendünkben segít növelni ezeket a baktériumpopulációkat. A mikrobiom szenved, ha az étrend rostszegény, magas cukorban, mesterséges édesítőszerekben és telített zsírokban.

A gyors étkezés és feldolgozott, finomított élelmiszerek fogyasztása mellett már egy hét alatt drasztikusan lecsökken a „jó” baktériumok száma és diverzitása.

Miért olyan fontos, hogy a bélmikrobiomot változatosan tartsuk?

Modern életmódunk tökéletes táptalajt biztosít a bélrendszer diszbiózisához (azaz alacsony szintű diverzitáshoz, amelyben a “rossz” baktériumok vannak túlsúlyban). Stresszel teli életet élünk, kevesebb társas interakcióval; valamint túlszanitizált környezetben élünk, és antibiotikumos kezelésekre szorulunk. Nem beszélve arról, hogy a táplálkozásunk jellemzően rosthiányos és kevés friss zöldséget fogyasztunk. Mindezen tényezők befolyásolják a bélmikrobiomot, és így hatással vannak a fizikai és szellemi jóllétünkre.

Csak hogy néhány élettani funkciót említsünk, amelyben a bélmikrobiomunk létfontosságú szerepet játszik:

  • Méregtelenítés
  • Emésztés
  • Energiaszint
  • Enzimtermelés
  • Az immunrendszer működése
  • Gyulladáskezelés
  • Libidó
  • Mentális tisztaság
  • Anyagcsere és egészséges testsúly
  • Hangulat
  • Neurotranszmitter szintézis
  • Tápanyagok felszívódása
  • Stresszre adott válasz
  • Vitaminszintézis

A lényeg, hogy minél több “jó” baktérium működik együtt egymással a bélrendszerben, annál több pozitív élettani funkció valósulhat meg a szervezetben. Így annál ellenállóbbá válunk a környezeti stresszel, a toxinokkal és a betegségekkel szemben.

Hogyan lehetséges mindez?

Ma már tudjuk, hogy a bélmikrobiom kommunikál az aggyal.

De hogyan kommunikál a bélrendszerünk az agyunkkal?

Még csak az elején járunk annak, hogy ezt megpróbáljuk kideríteni. Lényegében a központi idegrendszeren keresztül folyamatosan beszélgetés folyik az agy és a bél között. Az egyik legfontosabb útvonal a Vagus ideg. A vagus a latin “vándorló” szóból származik, tehát ez a “vándorló” ideg jeleket küld az agyból az összes szervünkhöz, és a szerveinkből vissza az agyba. És ez csak egy útvonal. Sok más út van, amelyen a bélrendszerünk jeleket küld az agynak, hogy módosítsa a viselkedésünket. Ha az agy és a bél közötti információátvitel bármilyen módon sérül, az számos neurodegeneratív betegség és autoimmun betegség következményeivel járhat.

E kapcsolat és az egészséges bélmikrobiom nélkül hajlamosabbak vagyunk különféle betegségek, a szorongás és depresszió kialakulására is. Példának okáért említsük meg, hogy a mikrobiom a szervezet szerotoninszintjéhez is nagymértékben hozzájárul. Ha a mikrobiomot fitten és egészségesen tudjuk tartani, az általa termelt szerotonin hozzájárulhat a jobb hangulathoz, és csökkentheti a stressz és a szorongás előfordulását és súlyosságát.

Ahogyan azt elképzelhetjük, a táplálkozási szakemberek igyekeznek ösztönözni a bélben lévő jó baktériumok növekedését, mivel tisztában vannak azzal, hogy ez számos egészségügyi problémára pozitív hatással lehet, valamint fontos tényező az emésztésben és a szervezet általános egyensúlyában.

Mit tehetünk a bélmikrobiom egészségének megőrzése érdekében?

A bélben lévő baktériumok keményen dolgoznak értünk az emésztés során, és ha a mikrobiomot változatos és egészséges állapotban tudjuk tartani, az egészségügyi előnyök kihatnak az egész szervezetre. Ha egy táplálkozási tanácsadó például azt gyanítja, hogy a mikrobiom nincs egyensúlyban (például ha az étrendből hiányoznak a baktériumok sokféleségét támogató élelmiszerek, vagy ha a kórtörténetben sok antibiotikumot használtunk), akkor speciális élelmiszereket és étrend-kiegészítőket ajánlhat. Például fermentált ételeket lehet beilleszteni az étrendbe, hogy elősegítsék az egészséges mikrobiom kialakulását. A bélrendszer számára kiváló erjesztett élelmiszerek közé tartoznak a következők:

  • Savanyú káposzta
  • Kimchi
  • Kefir
  • Tempeh

Prebiotikumok is ajánlhatók. A prebiotikumok olyan növényi rostok, amelyeket az emésztőenzimjeink nem tudnak lebontani – de a mikrobiomunk baktériumai igen, és imádják őket! A prebiotikumokban gazdag étrend segít támogatni a hasznos baktériumpopulációk növekedését a bélben – jellemzően a prebiotikus növényi rostok erjesztésével és egy hasznos gyulladáscsökkentő vegyületté, butiráttá alakításával. A prebiotikus növényi rostok forrásai közé tartoznak:

  • Alma
  • Banán (éretlenül)
  • Árpa
  • Barna rizs
  • Kesudió
  • Lenmag
  • Gabonák
  • Zöldborsó
  • Inulint tartalmazó növények (articsóka, spárga, banán, cikória, póréhagyma, fokhagyma és hagyma)
  • Hüvelyesek
  • Zab
  • Teljes kiőrlésű tésztafélék és rizs
  • Földimogyoró
  • Növény
  • Burgonya
  • Tengeri hínár
  • Magvak

A probiotikumok a bélproblémák jól ismert és ma már népszerű gyógymódjai.

Megfelelő kiválasztás és használat esetén segítenek az egészséges bélmikrobiom támogatásában azáltal, hogy a leghasznosabb törzseket juttatják le az emésztőrendszerbe, amelyek aztán táplálják vagy támogatják a hasznos baktériumtörzseket. Választhatja a probiotikus étrend-kiegészítőket, vagy pedig az élő joghurt vagy más olyan tejtermékek fogyasztását, amelyekhez probiotikumokat adtak.

Mindenképpen érdemes megpróbálkozni a bélmikrobiomunk sokszínűségének javításával. Ez egy izgalmas kutatási terület, mert a DNS-ünkkel ellentétben a mikrobiomunk összetétele megváltoztatható, és ezáltal lehetővé válik, hogy mi irányítsuk egészségünket és fizikai jólétünket. Vegyük tehát kezünkbe az irányítást, és tegyünk érte! 😀